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Schütze Dein Vorderes Kreuzband

Bevor es wieder mit dem Skisport und anderen Wettkämpfen losgeht, solltest Du gut vorbereitet sein. Im Folgenden fasse ich einen Artikel der Fachzeitschrift "Physiopraxis" zusammen. Ebenfalls ergänze ich ihn mit Erkenntnissen aus einer Untersuchung, die in der "Sports Medicine" erschienen ist. In beiden Artikeln geht es um die Verletzungsprävention des Vorderen Kreuzbandes. Was kannst Du also tun, damit es erst zu keiner Verletzung im Knie kommt?!


Aufgabe des Vorderen Kreuzbandes:

Das Vordere Kreuzband (VKB) stabilisiert das Kniegelenk und ist wichtig für die sensomotorische Kontrolle d.h. Bewegungssteuerung. Bei einer isolierten Ruptur ist bei Sportlern mit einem Comeback erst nach sechs bis neun Monaten zu rechnen. Egal ob Profi- oder Freizeitsportler.


Über 70 Prozent der VKB-Verletzungen passieren ohne gegnerische Einwirkung. Dafür gibt es Risikofaktoren:

Anatomische, hormonelle und genetische Voraussetzungen sind nicht beeinflussbare Risikofaktoren. Biomechanische und neuromuskuläre Gegebenheiten wie eine verstärkte Valgusstellung (= ein nach innen abweichendes Knie), bei einem asymmetrischen Landeverhalten und mangelnde Kraft und Rumpfstabilität sind hingegen beeinflussbar.


30 Minuten präventives Training pro Woche

Ein Wissenschaftlerteam (Sugimoto D, Myer GD, Foss KDB, Hewett TE) untersuchte 2014 in einer Metaanalyse anhand zahlreicher Studien den Umfang verschiedener Präventionsprogramme und deren Wirksamkeit. Das Ergebnis: Je mehr Präventionstraining ein Sportler betreibt, desto seltener ist er verletzt. 30 Minuten gezieltes Kreuzbandtraining reduziert die VKB Verletzung um 70%.


Trainingsinhalte

Gezieltes Krafttraining der Beine, gefolgt von einem Training der Rumpfmuskulatur haben laut dem Forscherteam den größten Effekt.

Ebenfalls positiv wirkten sich plyometrische Übungen (spezielle Schnellkraftübungen) auf das Verletzungsrisiko aus. Bei dieser Übungsform wird der Dehnungs-Verkürzungszyklus (DVZ) angesprochen, dabei folgt auf eine exzentrische Kontraktion unmittelbar eine Konzentrische.


Krafttraining hat die größte Priorität

Kreuzbandrupturen häufen sich zum Spielende und zur Halbzeitpause in Folge von Ermüdung. Ein mangelndes Kraftniveau in der stabilisierenden Muskulatur und eine damit ein mangelndes Bewegungsqualität kann ursächlich sein. Dies kann sich in verändertem Verhalten bei Landungen und Richtungswechseln oder in einer zunehmenden Valgusstellung bemerkbar machen. Weiterhin wird vermutet, dass eine wiederholte extreme Valgusstellung zu Mikrotraumata führt, die Verletzungen begünstigen. Mangelnde Kraft scheint also ein Schlüsselfaktor bei Non-Contact-Verletzungen zu sein und das Krafttraining demnach in der Prävention das wichtigste Element.



Rumpfkräftigung erhöht Kontrollfunktion

Eine gut trainierte Körpermitte ist grundlegend, um die Leistungsfähigkeit zu optimieren und die Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren. Nachgewiesenermaßen führt eine verminderte Rumpfkraft dazu, dass Sportler bei dynamischen Bewegungen ihre unteren Extremitäten nicht ausreichend kontrollieren und koordinieren können und diese dadurch in biomechanisch ungünstige Stellungen geraten können.



Plyometrisches Training vermindert Valgusstellung

Zuerst trainiert man mit dem "Drop-Jump" korrekte Landemechanismen,

sowohl beid- als auch einbeinig. Anschließend soll der Sportler anspruchsvoller Sprungformen absolvieren (Sakter Jump). Dabei soll die Bewegungsqualität konsequent aufrecht erhalten werden. Abschließend gilt es unterschiedlich Sprünge auszuführen und diese mit sportartspezifischen Aufgaben zu kombinieren.



Der Trainingsplan

Wer sich nun wirklich die 30 Minuten in der Woche Zeit nimmt, kann sich hier den Trainingsplan der "Physiopraxis" herunterladen.

Präventionstraining Kreuzband
.pdf
PDF herunterladen • 215KB

Individuelle Trainingsmöglichkeiten

Wenn es Dir auf Dauer zu langweilig ist und du noch mehr Übungen zur Rumpfkraft oder ander Übungsvarianten haben möchtest, dann komm zu einem individuellen Training vorbei. Bei einem persönlichen Termin können wir Dir Dein individuelles Übungsprogramm zusammenstellen. Im Physletiks verfügen wir über eine neues Trainingssystem, dass besonders die schnellen kon- und exzentrischen Wechsel möglich macht. Es werden dabei auch Deine Schwachstellen aufgezeichnet. Dieses gerätegestützte Training kommt besonders zum Einsatz, wenn Dein Knie bereits verletzt war, aber es ist gerade zu ideal zur Verletzungsvermeidung.

Mehr zu dem neuen Gerätesystem in einem weiteren Blog...



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